Du ernährst dich eigentlich ganz vernünftig. Trotzdem fühlst du dich oft erschöpft, deine Haare werden dünner und manchmal bist du schon nach dem Treppensteigen aus der Puste. Beim Arzt hieß es vielleicht: „Ihre Schilddrüsenwerte sind in Ordnung.“
Es reicht nicht aus, eisenreiche Lebensmittel zu essen. Dein Körper muss das Eisen auch aufnehmen. Dieser Beitrag erklärt, warum Eisen für deine Schilddrüse so wichtig ist, welche Lebensmittel es liefern und mit welchen einfachen Regeln du die Aufnahme aktiv verbesserst. Plus: Warum du deinen Ferritinwert kennen solltest.
Eisen ist nicht irgendein Nährstoff am Rande. Deine Schilddrüse braucht es direkt, um Hormone zu bilden. Das Enzym, das dabei eine zentrale Rolle spielt, funktioniert nur mit Eisen. Fehlt es, kann die Hormonproduktion ins Stocken geraten.
Das Tückische daran: Ein niedriger Eisenspeicher fühlt sich oft genauso an wie eine Schilddrüsenunterfunktion. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Haarausfall und auch Frieren. Du kannst dich also wie „im falschen Körper“ fühlen, obwohl TSH, fT3 und fT4 unauffällig aussehen. Deshalb gehört der Eisenspeicher bei anhaltender Erschöpfung mit auf den Laborzettel.
Nicht jedes Eisen ist gleich
Beim Eisen in Lebensmitteln gibt es zwei Formen. Sie unterscheiden sich deutlich darin, wie gut dein Körper sie aufnimmt.
Häm-Eisen steckt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch. Es ist gut verfügbar und dein Körper nimmt einen vergleichsweise hohen Anteil auf.
Nicht-Häm-Eisen steckt in pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten oder Soja. Davon nimmt dein Körper von Natur aus weniger auf. Mit den richtigen Kombinationen lässt sich das aber deutlich verbessern.
Der entscheidende Punkt: die Aufnahme
Ich möchte einen Punkt ansprechen, den die meisten Listen mit „eisenreichen Lebensmitteln“ auslassen. Es reicht nicht, winfach Eisen zu essen. Dein Körper muss es auch aufnehmen können und das kannst du aktiv beeinflussen.
Vitamin C ist dein Verstärker.
Es hilft deinem Körper, vor allem das pflanzliche Eisen besser aufzunehmen. Ein Spritzer Zitrone über die Linsen, Paprika in der Pfanne oder auch ein paar Beeren ins Porridge machen einen echten Unterschied.
Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee bremsen.
Die enthaltenen Gerbstoffe binden Eisen und verringern so die Aufnahme. Auch große Mengen Milch und Milchprodukte (durch das Calcium) beeinflussen zusätzlich die aufgenommene Menge.
Mein Tipp: Lasse zwischen der eisenreichen Mahlzeit und deinem Kaffee oder Tee etwa eine Stunde Abstand.
Warum Spinat als Eisenquelle überschätzt wird
Ja, Spinat enthält Eisen, aber nicht so viel, wie du denkst. Zusätzlich enthält er auch Oxalsäure, die das Eisen bindet. Dadurch nimmst du das bisschen noch schlechter auf.
Als alleinige Eisenquelle taugt Spinat also kaum. Der Popeye-Mythos hält sich erstaunlich hartnäckig. Setze lieber auf Kombinationen mit pflanzlichen Eisen plus Vitamin C und tierischen Eisenquellen.
Warum du deinen Ferritinwert kennen solltest
Gerade bei Frauen ist der Eisenspeicher selten von allein im wirklich guten Bereich. Periode, Schwangerschaften und ein voller Alltag zehren über Jahre daran. Die spannende Frage ist deshalb meist nicht „Habe ich vielleicht zu viel?“, sondern: ,,Wie weit unten stehe ich und wie viel fehlt mir zu einem guten Wert?“
Genau dafür lohnt sich der Blick auf dein Ferritin, bevor du etwas änderst. Erst wenn du deinen Ausgangswert kennst, siehst du, wie groß die Lücke wirklich ist.
Dann kannst du entscheiden, ob es ausreicht gezielt über die Ernährung nachzusteuern? Oder ist der Speicher so leer, dass zusätzlich ein Präparat sinnvoll ist? Ohne den Wert kochst und kaufst du im Blindflug.
Warum sich Messen vor dem Nachsteuern lohnt, erfährst du in diesem Blogbeitrag: Ferritin bei 18 und alles normal?.
Wie du eisenreiche Mahlzeiten ohne großen Aufwand in deinen Familienalltag bringst, zeige ich dir hier.
Dieser Beitrag dient deiner Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Veränderungen an Medikamenten oder Nahrungsergänzung besprichst du am besten mit deinem Arzt.
