Wer nach „Vitamin D“ sucht, bekommt Tausende Treffer: Tropfen, Kapseln und Tabletten, mit und ohne K2. Mal mit 1.000, 5.000 oder 20.000 Einheiten. Da ist es völlig verständlich, wenn man nach 10 Minuten überfordert aufgibt.
Bei der Vitamin D Einnahme kommt es aber nur auf ein paar Punkte an. In diesem Beitrag erfährst du, welche Form zu dir passt, ob du täglich oder wöchentlich einnehmen solltest, welche Begleitnährstoffe wichtig sind und worauf du bei L-Thyroxin achten solltest.
Der Vitamin-D-Bedarf ist sehr individuell. Er hängt davon ab,
- wie dein Ausgangswert aussieht,
- wie viel Sonne du abbekommst,
- wie dein Körper Vitamin D aufnimmt, umbaut und abbaut,
- und welches Ziel du gemeinsam mit deinem Arzt festlegst.
Für Erwachsene ohne eigene Bildung in der Haut nennt die DGE einen Schätzwert von 800 Internationalen Einheiten (I.E.) pro Tag, um einen Mangel vorzubeugen. Bei einem nachgewiesenen Mangel wird über einen Zeitraum von mehreren Wochen (eher Monaten) höher dosiert, das ärztlich kontrolliert werden sollte. Dafür reichen die 800 I. E. bei weitem nicht aus und sind eher ein Tropfen auf dem heißen Stein.
Laut Experten gelten 1.000 bis 4.000 I.E. pro Tag als unbedenklich. Wie hoch die eigene Dosis ausfällt, lässt sich am besten bestimmen, wenn vorher im Labor der aktuelle Wert gemessen wurde. Du wirst erstaunt sein, wie schlecht dein Vitamin D Wert sein kann.
Deshalb mein Grundsatz: Erst den Wert kennen, dann die Dosis wählen. So kommst du zielgerichtet und günstig weiter, statt auf gut Glück ein Präparat zu nehmen, dass dich nicht weiter bringt, du aber trotzdem Geld investiert hast.
Tropfen, Kapsel oder Tablette – was ist besser?
Ob du jetzt Tropfen, Kapseln oder Tabletten einnimmst, spielt hier eher eine untergeordnete Rolle. Es gibt kein Besser oder Schlechter. Es kommt auf die Situation an. Viel wichtiger ist es, wie gut du diese Sachen dosieren kannst.
Tropfen haben natürlich den Vorteil, dass du punktgenau dosieren kannst, wie viel du brauchst. Du schaust dir einmal an, wie viele Einheiten Vitamin D so ein Tropfen enthält. Das kann von Hersteller zu Hersteller natürlich unterschiedlich ausfallen. Deshalb bitte einmal genau das Etikett anschauen.
Bei einer Kapsel und Tablette ist die Menge vorgegeben. Da hast du aber den Vorteil, dass du nicht zählst, sondern du einfach nur die Kapsel oder Tablette einnehmen kannst. Wenn sie natürlich nicht so hoch dosiert sind (das sind in der Regel Tabletten) und du z.B. 2.000 Einheiten brauchst, könntest du 2x 1.000 Einheiten einnehmen.
Kapseln sind häufig verschreibungspflichtig, weil sie hoch dosiert sind. Du kennst sie vielleicht, wenn du sie in der Vergangenheit mal eingenommen hattest oder es vielleicht von Bekannten her kennst, bei denen der Arzt dann ein Privatrezept aufschreibt. Die werden in der Regel dann einmal die Woche eingenommen.
Vitamin D besser täglich oder wöchentlich einnehmen?
Beides ist möglich. Tägliche Gaben entsprechen eher der natürlichen Versorgung und sind aktuell auch das, was empfohlen wird. Wöchentliche Gaben sind manchen im Alltag lieber, weil sie nicht jeden Tag daran denken müssen. Bei hohen Dosen wie 20.000 I. E., ist es z. B. so.
Der Nachteil allerdings ist: Hast du es einmal vergessen und du merkst es erst die nächste Woche, ist 7 Tage lang nichts im Körper passiert, was deinen Wert verbessert haben könnte. Bei einer täglichen Einnahme, die du einmal vergisst, fällt das nicht so sehr ins Gewicht.
Mein Alltagstipp für Mütter: Koppel die Einnahme direkt ans Frühstück. Zu dieser Tageszeit werden erfahrungsgemäß die meisten ihre Nahrungsergänzung einnehmen. So vergisst du sie nicht so schnell im Laufe des Tages, weil du mit anderen To-Dos beschäftigt bist. Und es spiegelt die natürliche Produktion wieder, die ab Nachmittag wieder abklingt.
Vitamin D kommt nie allein: Calcium, Magnesium, K2 und Bor
Vitamin D alleine einzunehmen ist noch kein Garant dafür, dass es da hinkommt, wo es gebraucht wird. Gleichzeitig ist es aber für andere Nährstoffe wichtig, damit auch diese gut wirken können. Sie sind in gewisser Weise voneinander abhängig:
- Calcium: Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium aus der Nahrung aufgenommen wird.
- Magnesium: wird gebraucht, damit Vitamin D überhaupt in seine aktive Form umgewandelt werden kann.
- Vitamin K2: hilft, dass Calcium in die Knochen eingelagert wird. Gerade bei höheren Vitamin-D-Dosen wird K2 deshalb oft mit kombiniert.
- Bor: ein Spurenelement, das ebenfalls am Knochenstoffwechsel beteiligt ist.
Das heißt nicht, dass du alles einzeln dazukaufen musst. Aber es lohnt sich, den ganzen Zusammenhang im Blick zu haben. Und bei höheren Dosen die Begleiter mit deinem Arzt oder deiner Apotheke zu besprechen, damit es mit dem Auffüllen besser und ein Stück weit schneller klappt.
Vitamin D und L-Thyroxin: Was du beachten solltest
Tatsächlich musst du an dieser Stelle nicht wirklich viel beachten. Zwei Punkte, die vielleicht für dich interessant wären:
- Vitamin D selbst beeinflusst die Aufnahme von L-Thyroxin nach aktuellem Wissen nicht wesentlich.
- Calcium-, Magnesium- und Eisenpräparate dagegen können die Aufnahme deutlich verringern. Zwischen L-Thyroxin und diesen Präparaten sollten mehrere Stunden liegen.
Praktisch kannst du es so handhaben, dass du L-Thyroxin morgens nüchtern mit Wasser einnimmt und das Vitamin D einfach zum Frühstück. Wie du L-Thyroxin richtig einnimmst, liest du auch hier [LINK: L-Thyroxin-Beitrag].
Kann man zu viel nehmen?
Ja, auch wenn das selten passiert. Vitamin D wird im Körper gespeichert. Sehr hohe Dosen über lange Zeit ohne Kontrolle können zu einem zu hohen Calciumspiegel führen und die Nieren beeinträchtigen.
Ich weiß, dass in Print und Social Media immer noch zu mehr Vorsicht aufgerufen wird und regelrecht Panik vor der Einnahme verbreitet wird, als die Menschen aktiv dazu zu bewegen, sich mit ihren Werten auseinander zu setzen. Das ist aber kein Grund zur Angst, sondern ein Grund zur Kontrolle: Wer höher dosiert, sollte seinen Spiegel regelmäßig messen lassen und die Einnahme auch nach einer bestimmten Zeit auch anpassen und nicht einfach abrupt aufhören. Oder einfach nach Gefühl einzunehmen, ohne zu wissen, in welche Richtung man sich bewegt.
Wenn du wirklich regelmäßig die Werte kontrollierst, kannst du praktisch nicht überdosieren, weil du dann rechtzeitig siehst, wenn du in einen kritischen Bereich kommst. Ein gesunder Menschenverstand ist wichtig, aber man muss nicht in Panik ausbrechen.
Die richtige Dosis steht nicht auf der Packung, sondern in deinen Laborwerten.
Woran du ein gutes Produkt erkennst
- Klare Angabe der Dosis pro Tropfen, Tablette oder Kapsel
- Möglichst wenige Zusatzstoffe
- Bei Kombipräparaten: sinnvolles Verhältnis von D3 und K2
- Bei veganer Ernährung: D3 aus Flechten (mehr dazu im Beitrag Vitamin D vegan [LINK])
Dein nächster Schritt
Trage deine Dosis und deine Messwerte ins Werte-Tagebuch ein. So siehst du nach zwei, drei Monaten schwarz auf weiß, ob deine Einnahme wirkt und musst nicht raten, ob du mehr oder weniger brauchst.
Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Behandlung.
Hi, ich bin Elena und Apothekerin. Fragen zur Einnahme von Vitamin D gehören zu meinem Apothekenalltag. Hier bekommst du die Antworten, die ich auch am HV-Tisch geben würde.