Eisenhaltige Lebensmittel im Herbst: meine Top 10 gegen Müdigkeit

Müde, blass, dünnes Haar und ständig am Frieren. Dazu fällt häufig der Satz: „Das wird der Stress sein.“

Bei vielen Müttern steckt hinter dieser Erschöpfung ein Eisenmangel. Gerade wenn du menstruierst, schwanger bist oder stillst, verlierst du regelmäßig Eisen. Der Speicher leert sich dann oft schneller, als man denkt.

In diesem Beitrag geht es genau darum. Ich zeige dir eisenhaltige Lebensmittel, die perfekt in den Herbst passen. Der Fokus liegt dabei auf pflanzlichem Eisen. Denn hier steckt viel mehr, als die meisten vermuten.

Du bekommst meine Top 10 mit realistischen Mengen. Dazu gibt es 3 fertige Herbst-Teller zum Nachbauen. Und du lernst die kleinen Kniffe, mit denen dein Körper das Eisen überhaupt aufnimmt.

Eisen ist nicht gleich Eisen: tierisch und pflanzlich

Es gibt zwei Formen von Eisen. Das ist wichtig zu wissen, denn sie verhalten sich unterschiedlich.

Häm-Eisen steckt in tierischen Lebensmitteln. Also in Fleisch, Wurst und Innereien. Der große Vorteil hierbei ist, dass der Körper es gut aufnimmt.

Nicht-Häm-Eisen kommt aus pflanzlichen Quellen. Es wird schlechter aufgenommen, als das tierische Eisen. Aber dennoch bereichert es deinen Nährstoffhaushalt. Denn mit ein paar Tricks lässt es sich deutlich aufwerten. 

Die tierischen Top-Lieferanten sind Blutwurst, Leber und Leberwurst. Diese Lebensmittel isst nicht jede gern und auch nicht regelmäßig in größeren Mengen.

Das klassische Hähnchen liefert hier nur 0,7 mg Eisen pro 100 g. Ein Steak bringt mit rund 2 mg nicht viel mehr. Auf dem Papier ist das erstaunlich wenig. Wer viel Hähnchen isst, hat seine Eisenversorgung also oft nicht gesichert.

Die gute Nachricht: viele pflanzliche Produkte können hier richtig punkten. Und die stärksten Quellen passen wunderbar in die Herbstküche.

Eisen und Hashimoto: warum die Aufnahme zusätzlich gebremst sein kann

Eisen wird ohnehin nur zu einem kleinen Teil im Darm aufgenommen. Bei einer Hashimoto Thyreoiditis oder anderen entzündlichen Prozessen kann dieser Anteil noch kleiner werden. Der Grund liegt im Darm, denn er ist häufig mitbeteiligt. Dann wird weniger aufgenommen und mehr wieder ausgeschieden.

Dazu kommen zwei Punkte, die man leicht übersieht.

1. Die Magensäure ist wichtig für die Eisenaufnahme. Wer dauerhaft Säureblocker gegen Sodbrennen einnimmt, senkt sie. Damit sinkt auch die Aufnahme von Eisen.

2. Der sogenannte Intrinsic Factor kann bei Autoimmunprozessen vermindert gebildet werden. Das beeinflusst das Gesamtbild zusätzlich.

Das ist kein Grund zur Sorge. Aber es ist eine Einladung, genauer hinzuschauen, statt nur über „mehr Eisen essen“ zu denken.

Warum die Portion zählt und nicht der Wert pro 100 g

Viele Tabellen listen Eisen pro 100 g. Bei Kürbiskernen sieht das mit über 11 mg spektakulär aus.

In der Realität isst du aber keine 100 g Kürbiskerne. Du nimmst vielleicht 10-20 g als Topping. Deshalb schaue ich lieber auf die realistische Portion. Genau danach ist meine Top 10 sortiert.

Meine Top 10: eisenhaltige Lebensmittel für den Herbst

Die Werte stammen aus einer gängigen Eisen-Lebensmittel-Tabelle. Bei Hülsenfrüchten bezieht sich die Angabe auf die rohe Menge, die eine normale Portion gekocht ergibt. 

Mein heimlicher Star ist Tofu. Den hat kaum jemand als Eisenquelle wirklich auf dem Schirm. Dabei liefert eine Portion deutlich mehr als ein Steak. Und Tofu lässt sich herbstlich in Pfanne, Curry oder aufs Blech bringen.

Pflanzliches Eisen clever kombinieren

Pflanzliches Eisen braucht eine Starthilfe und die heißt Vitamin C. Es verbessert die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen deutlich.

Es muss kein Orangen- oder Zitronensaft sein. Denn die haben gar nicht so viel Vitamin C, wie man denkt. Und es geht viel herbstlicher mit folgenden Lebensmitteln:

• Paprika, Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl sind von Natur aus vitaminreich, auch mit Vitamin C
• Sauerkraut passt perfekt in die Jahreszeit und bringt zusätzlich Milchsäurebakterien mit
• Sanddorn ist eine regionale Vitamin-C-Bombe

Manche Dinge bremsen die Aufnahme. Die packst du besser mit etwas Abstand dazu:

• Kaffee, schwarzer und grüner Tee hemmen durch ihre Gerbstoffe
• Große Mengen Milch oder Calcium direkt zur eisenreichen Mahlzeit stören ebenfalls

Apothekerin-Tipp: Nimmst du L-Thyroxin? Dann halte 2 bis 4 Stunden Abstand zwischen der Tablette und einer eisenreichen Mahlzeit oder einem Eisenpräparat. Sonst bindet das Eisen einen Teil des Wirkstoffs und schwächt die Wirkung. Hier kannst du es genauer nachlesen.

3 Herbst-Teller nach dem Baukastenprinzip

Ich arbeite nicht gerne mit starren Rezepten, sondern nach dem Baukastenprinzip. Es könnte simpler nicht sein. Du kombinierst einfach ein paar gute Bausteine und am Ende steht eine runde Mahlzeit.

Zur Orientierung habe ich dir für jeden Teller die Mengen und den ungefähren Eisengehalt zusammengerechnet. Der Tagesbedarf einer menstruierenden Frau liegt bei etwa 16 mg.

Teller 1: Kichererbsen-Kürbis-Bowl (vegan)

Du nimmst 120 g vorgegarte Kichererbsen, 50 g Hirse, 20 g Kürbiskerne und 100 g Paprika. Dieser Teller liefert rund 11 mg Eisen. Das sind etwa 68% des Tagesbedarfs. Und die Paprika bringt das Vitamin C direkt mit.

Teller 2: Tofu-Sesam-Pfanne (vegan)

Du nimmst 200 g Tofu, 15 g Sesam, 100 g Rosenkohl und 50 g Karotten. Dieser Teller liefert rund 14 mg Eisen. Das sind etwa 86% des Tagesbedarfs. Der Tofu-Teller kommt fast an den kompletten Tagesbedarf heran.

Teller 3: Linsen-Kürbis-Blech (vegan)

Du nimmst 70 g rote Linsen (roh), 200 g Kürbis, 10 g Kürbiskerne, 15 g Walnüsse und 30 g Grünkohl. Dieser Teller liefert rund 10 mg Eisen. Das sind etwa 64% des Tagesbedarfs. Kürbis und Walnuss liefern kaum Eisen, machen den Teller aber saisonal und rund.

Zum Vergleich noch zwei Teller, damit der Unterschied greifbar wird.

Ein Hähnchen-Teller mit 150 g Hähnchen, 60 g Reis und Zucchini liefert nur rund 1,8 mg. Das sind etwa 11% des Tagesbedarfs. Eine clevere Mischform mit 100 g Rindfleisch, 40 g Linsen und Paprika liefert rund 5,7 mg. Durch die Kombi aus tierischen Eisen und Vitamin C wird davon besonders viel aufgenommen.

Du siehst den Effekt. 2,2 mg Eisen bei Kürbiskernen wirken unscheinbar. Über den Tag summiert sich das aber. Und eine durchdachte pflanzliche Kombi schlägt den Hähnchen-Teller um ein Vielfaches.

Wann Ernährung reicht und wann du ärztlich nachschauen lässt

An dieser Stelle ordne ich es als Apothekerin ehrlich ein.

Der Tagesbedarf von rund 16 mg deckt den laufenden Verlust. Das gilt aber nur bei gut gefüllten Speichern. Ist dein Ferritin schon niedrig, reicht der normale Tagesbedarf nicht mehr aus. Unter etwa 30 ng/ml gelten die Speicher als geleert.

Bei einem leichten Mangel kannst du mit einer eisenbewussten Ernährung viel bewegen. Du brauchst dafür Geduld und etwas Konsequenz. Denn das Auffüllen braucht Zeit.

Und es hängt nicht nur davon ab, wie viel du aufnimmst. Es hängt auch davon ab, wie viel du verlierst. Eine starke Menstruation, eine Schwangerschaft oder die Stillzeit spielen hier mit hinein.

Bei einem ausgeprägten Mangel ist das anders. Wenn die Speicher fast leer sind, rutscht der Körper in eine echte Eisenmangelanämie. Das lässt sich über das Essen realistisch nicht in vertretbarer Zeit ausgleichen.

Zum Auffüllen setzen Ärztinnen und Ärzte dann auf gezielte Präparate. Üblich sind 50 bis 100 mg elementares Eisen pro Tag. Das ist ein Vielfaches des Tagesbedarfs. Der Grund ist die geringe Aufnahme von nur etwa 5 bis 10 Prozent.

In bestimmten Fällen kommt eine Eiseninfusion infrage, wenn z.B. Präparate nicht gut vertragen werden. Danach hältst du den Spiegel wieder gut über die Ernährung.

Daher meine Bitte an dich: Lass deinen Ferritin-Wert bestimmen, bevor du blind Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Hier kannst du genauer dazu nachlesen.

Dein nächster Schritt

Du willst wissen, wie du diese eisenreichen Bausteine mit dem restlichen Herbstgemüse kombinierst? Dann schau in meinen Beitrag zum Herbst-Baukasten. Dort geht es um alle Nährstoffe, die deine Schilddrüse jetzt braucht.

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Behandlung. Er hilft dir, deine Ernährung gut aufzustellen.