Der Herbst macht es dir leichter, als du denkst. Er liefert eine bunte Palette an nährstoffreichen Lebensmitteln. Viele davon sind regional und gerade jetzt frisch. Genau das tut deiner Schilddrüse gut.
In diesem Beitrag zeige ich dir eine antientzündliche Ernährung im Herbst nach dem Baukastenprinzip. Du erfährst, welches Herbstgemüse besonders viele Nährstoffe für deine Schilddrüse liefert. Und du bekommst einfache Beispiele, wie du daraus schnelle Gerichte für dich und die Familie zusammenstellst.
Hier geht nicht um starre Rezepte. Es geht eher darum, dass du dir deinen Teller selbst zusammenbauen kannst.
Saisonal und regional ist mehr als ein Umweltthema. Es hat auch einen Vorteil für deine Nährstoff-Haushalt. Regionale Ware wird oft reifer geerntet und hat kürzere Transportwege hinter sich. So bleiben mehr Nährstoffe erhalten, als bei langen Lieferketten.
Der Herbst ist außerdem eine fordernde Zeit. Es wird kälter, dunkler und die Infektsaison beginnt. Dein Immunsystem braucht jetzt mehr Unterstützung. Gerade bei einer Hashimoto-Thyreoiditis oder einer Schilddrüsenunterfunktion lohnt es sich, gut versorgt zu sein.
Diese Nährstoffe braucht deine Schilddrüse jetzt
Deine Schilddrüse arbeitet mit einem ganzen Team an Nährstoffen. Die wichtigsten sind schnell erklärt:
- Jod ist der Grundbaustein der Schilddrüsenhormone
- Selen hilft bei der Umwandlung in die aktive Form
- Eisen wird für die Hormonbildung gebraucht
- Zink unterstützt die Steuerung und das Immunsystem
- Vitamin D wirkt wie ein Hormon und reguliert die Abwehr
- Eiweiß liefert das Grundgerüst für die Hormone
Ein Wort zu Eisen und Eiweiß. Beide sind für die Hormonbildung besonders wichtig. Wie du deinen Eisenbedarf im Herbst gut deckst, liest du in meinem Eisen-Beitrag.
Das Baukastenprinzip: so stellst du dir einen Herbst-Teller zusammen
Der Baukasten ist ganz einfach. Du kombinierst dafür 4 Bausteine und einen kleinen Booster.
- Eiweiß
- Herbstgemüse
- Kohlenhydrat– oder Ballaststoffquelle
- gutes Fett
- Vitamin-C-Booster für die Eisenaufnahme
Ich zeige dir bei den Bausteinen, welche Nährstoffe sie abdecken. Es geht nicht um genaue Grammzahlen, sondern darum, dass du ein Gefühl bekommst, was gut zusammenpasst.
Herbstgemüse: die Bausteine im Überblick
Der Herbst hat bei Gemüse viel zu bieten. Ich sortiere es dir in kleine Gruppen.
Kürbis
Er liefert Beta-Carotin, also die Vorstufe von Vitamin A. Dazu kommen Vitamin C, Vitamin E und Ballaststoffe. Hokkaido musst du nicht einmal schälen.
Wurzelgemüse
Dazu zählen rote Bete, Möhren und Pastinaken. Sie bringen Magnesium und viele Antioxidantien mit. Am einfachsten wandert alles zusammen mit Kürbis aufs Blech.
Kohl
Jetzt ist Kohlzeit. Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Spitzkohl und Grünkohl liefern viel Vitamin C, Folat und Ballaststoffe.
Blattsalate
Feldsalat passt perfekt in den Herbst. Er punktet mit Eisen und Folat.
Fermentiertes
Sauerkraut und sauer eingelegtes Gemüse liefern Milchsäurebakterien. Das tut deinem Darm gut. Und ein gesunder Darm hilft auch bei der Nährstoffaufnahme.
Die Stars: Hülsenfrüchte, Quinoa und Hirse
Diese Gruppe ist mein Favorit im Herbst. Linsen, Kichererbsen, Quinoa und Hirse sind echte Alleskönner. Sie liefern pflanzliches Eisen und viel Eiweiß. Beides ist für die Hormonbildung wichtig. Dazu kommen reichlich Ballaststoffe. Quinoa bringt zusätzlich Magnesium mit.
Fetter Fisch und gute Fette
Fetter Fisch ist ein starker Baustein. Lachs, Makrele und Sardinen liefern Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß. Dazu bringen sie Jod und Selen mit. Auch etwas Zink ist enthalten. Ein- bis zweimal die Woche ist ein guter Richtwert.
Bei den Fetten sind auch Nüsse und Öle wichtig. Walnüsse liefern ebenfalls wichtiges Omega-3. Lein-, Oliven- und Rapsöl (ja, du hast richtig gelesen) passen gut ins Dressing.
Rapsöl hat in der letzten Zeit einen schlechten Ruf erhalten, da er angeblich entzündungsfürdernd sein soll. Das stimmt aber nicht, daher keine Scheu.
Obst und Extras für Geschmack
Obst muss nicht die Hauptrolle spielen. Apfel und Birne sind aber eine schöne Ergänzung. Im Porridge bringen sie Geschmack und Ballaststoffe.
Ein Tipp für cremige Gerichte: Kokosmilch macht Currys und Suppen sämig. So brauchst du keine Milchprodukte. Das ist praktisch, wenn du diese nicht gut verträgst. Curry und Kürbis sind ein herbstliches Traumpaar.
Antientzündliche Herbst-Teller: 3 einfache Beispiele
Jetzt wird der Baukasten konkret, denn ich zeige dir 3 mögliche Kombinationen für einen nährstoffreichen Teller. Ich gebe dir auch die Nährstoffe an, die gut durch die Kombination abgedeckt sind. Alle Ideen sind einfach, schnell und familientauglich. Du kannst die Basis nach belieben mit weiteren Zutaten erweitern, ganz wie es am Besten für dich (und deine Familie) passt.
1. Herbst-Porridge mit Apfel und Walnuss
Haferflocken, Apfel, Zimt und Walnüsse ergeben ein warmes Frühstück. Diese Kombination liefert Zink, Eisen, Ballaststoffe und Omega-3. Er ist schnell gemacht und schmeckt auch den Kindern gut.
2. Feldsalat-Teller mit Makrele
Feldsalat trifft auf Makrele, Paprika und ein paar Kürbiskerne. Dazu passt ein Dressing mit Rapsöl und Orangensaft. Diese Kombination deckt Jod, Selen, Omega-3, Eiweiß, Eisen und Folat ab. Die Orange und Paprika bringt das Vitamin C.
2. Kürbis-Kokos-Curry mit Linsen
Kürbis, rote Linsen, Currypaste und Kokosmilch werden zu einem cremigen Curry. Dieses Gericht kommt auch ohne Milchprodukte aus. Es liefert Eiweiß, Eisen, Beta-Carotin und gutes Fett. Warm, sättigend und antientzündlich.
Dein nächster Schritt
Such dir aus jedem Baustein etwas aus und stelle dir daraus deinen persönlichen Herbst-Teller zusammen. Du brauchst dafür wirklich kein Rezept und keinen festen Plan. Ein guter Nebeneffekt: du integrierst neue Lebensmittel in deine Ernährung und isst dadurch auch abwechslungsreicher.
Wenn du beim Thema Eisen tiefer einsteigen willst, schau in meinen Eisen-Beitrag. Dort findest du die besten pflanzlichen Eisenquellen und die passenden Kombinationen.
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Behandlung. Er hilft dir, deine Ernährung gut aufzustellen.
Hi, ich bin Elena und Apothekerin. Hier auf dem Blog zeige ich, wie du deine Schilddrüse im Alltag mit der richtigen Ernährung und den passenden Nährstoffen unterstützt. Alltagstauglich und ohne Wundermittel.