Omega-3 ist gesund. Das hast du bestimmt schon hundertmal gehört. Aber wenn du genauer nachliest, wird es schnell unübersichtlich. Die einen schwören auf Leinöl. Omega-6 soll plötzlich schädlich sein und Sonnenblumenöl gilt als entzündungsfördernd.
Dabei ist das Grundprinzip gar nicht so kompliziert. Wenn du einmal verstanden hast, wie Fette aufgebaut sind und wie Omega-3 und Omega-6 zusammenspielen, kannst du die meisten Tipps ziemlich gut selbst einordnen.
In diesem Beitrag erfährst du, was hinter EPA, DHA und ALA steckt und warum das Verhältnis zu Omega-6 so wichtig ist. Und du erfährst, warum Omega-3 gerade bei Hashimoto eine besondere Rolle spielt.
Fette bestehen aus Fettsäuren. Und die lassen sich grob in drei Gruppen einteilen:
| Gruppe | Typische Quellen | Was du dir merken kannst |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | Butter, Käse, Fleisch, Kokosfett | kann der Körper selbst bilden |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9) | Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Nüsse | kann der Körper ebenfalls selbst bilden |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) | Fisch, Leinöl, Walnüsse, Sonnenblumenöl | essenziell: müssen über die Nahrung kommen |
Das Wort „essenziell“ ist hier der springende Punkt. Omega-3 und Omega-6 kann dein Körper nicht selbst herstellen. Er ist darauf angewiesen, dass du sie isst.
Fett an ist auch an sich nichts Schlechtes, im Gegenteil. Ohne Fett kann dein Körper zum Beispiel die Vitamine D, E, K und A nicht aufnehmen. Es geht also nicht um weniger Fett, sondern um die richtige Mischung.
Was Omega-3 so besonders macht
Omega-3-Fettsäuren sind ein Baustein jeder einzelnen Zellhülle in deinem Körper. Sie machen die Zellwände geschmeidig, damit Botenstoffe und Hormone gut andocken können.
Besonders viel Omega-3 steckt dort, wo viel passiert:
- im Gehirn und in den Nervenzellen
- in der Netzhaut der Augen
- im Herz und in den Blutgefäßen
- in den Immunzellen
Das Besondere an Omega-3 ist aber etwas anderes. Aus Omega-3 bildet dein Körper Botenstoffe, die Entzündungen dämpfen und dabei helfen, eine Entzündung auch wieder aktiv zu beenden. Entzündung ist also nicht einfach „aus“, sondern wird geordnet aufgeräumt.
Genau deshalb wird Omega-3 so oft als entzündungshemmend beschrieben. Und genau deshalb ist es bei Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto so interessant. Dazu gleich mehr.
Und was ist mit Omega-6?
Omega-6 ist der Gegenspieler. Interessant ist, dass beide Fettsäuren im Körper dieselben Enzyme nutzen. Sie stehen also gewissermaßen in der gleichen Schlange an.
Aus Omega-6, genauer aus der Arachidonsäure, bildet der Körper eher Botenstoffe, die Entzündungen anfachen. Das klingt erst mal negativ, ist es aber nicht. Wenn du dich schneidest oder einen Infekt hast, braucht dein Körper genau diese Reaktion, um zu heilen.
Das Problem ist nicht Omega-6 an sich. Das Problem entsteht, wenn sehr viel Omega-6 auf sehr wenig Omega-3 trifft. Dann gewinnt die entzündungsfördernde Seite dauerhaft das Rennen um die Enzyme, und das Gleichgewicht kippt.
Wo Omega-6 zu Unrecht verteufelt wird
Auf Social Media liest du gerade überall, dass „Samenöle“ wie Sonnenblumenöl oder Rapsöl giftig und hochentzündlich seien. Das ist stark übertrieben.
Ein paar Punkte, die in dieser Diskussion oft untergehen:
- Linolsäure ist essenziell. Dein Körper braucht sie, zum Beispiel für eine gesunde Hautbarriere.
- Linolsäure wird nur zu einem kleinen Teil in Arachidonsäure umgewandelt. In Studien erhöht eine höhere Linolsäure-Aufnahme die Entzündungswerte im Blut in der Regel nicht.
- Rapsöl ist eigentlich ein gutes Öl. Es enthält vergleichsweise viel Omega-3 und hat ein günstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.
- Das eigentliche Problem sind oft die Lebensmittel drumherum. Viel Omega-6 steckt in Fertigprodukten, Chips, Frittiertem und Fast Food. Und die sind aus vielen anderen Gründen nicht ideal.
Du musst also nicht dein komplettes Küchenregal ausräumen. Omega-6 bewusst zu reduzieren, ist aber trotzdem sinnvoll. Wie das mit wenig Aufwand gelingt, schauen wir uns im nächsten Abschnitt an.
Das Verhältnis: wie es ist und wie es sein sollte
Wenn es um Omega-3 und Omega-6 geht, ist das Verhältnis zwischen beiden fast wichtiger als die absolute Menge.
| Omega-6 : Omega-3 | |
| typische westliche Ernährung | etwa 10:1 bis 20:1 |
| Empfehlung der DGE | etwa 5:1 |
| häufig genanntes Ziel bei Entzündungsthemen | eher 3:1 oder darunter |
Wie bekommst du dieses Verhältnis wieder ins Lot? Dafür gibt es zwei Stellschrauben:
- Weniger Omega-6: Weil Omega-6 in der Überzahl ist, verbessert sich das Verhältnis am schnellsten, wenn du hier etwas zurückfährst.
- Mehr Omega-3: Das allein reicht aber nicht. Die meisten nehmen insgesamt einfach zu wenig Omega-3 auf. Selbst bei einem guten Verhältnis wäre deine Versorgung dann noch zu niedrig.
Mein Tipp: Konzentrier dich zuerst darauf, mehr Omega-3 in deinen Alltag zu bringen, damit deine Versorgung insgesamt stimmt. Im nächsten Schritt kannst du Omega-6 etwas in den Hintergrund rücken. Oft geht beides sogar in einem Rutsch.
Ob dein persönliches Verhältnis passt, kannst du im Blut messen lassen. Dazu gleich unten mehr.
EPA, DHA und ALA: drei Fettsäuren, ein Name
Das wichtigste, was du dir bitte mitnimmst:
„Omega-3“ ist ein Sammelbegriff. Darunter fallen mehrere Fettsäuren, die im Körper ziemlich unterschiedliche Rollen spielen. Die drei wichtigsten sind:
ALA (Alpha-Linolensäure): das pflanzliche Omega-3
ALA steckt in Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Hanfsamen und Rapsöl. Sie ist die Ausgangsform, eine sogenannte kurzkettige Omega-3-Fettsäure.
ALA ist essenziell und wertvoll. Aber sie ist nicht das, was hinter den entzündungshemmenden Effekten steckt. Dafür muss der Körper sie erst umbauen.
EPA (Eicosapentaensäure): die Entzündungsmanagerin
EPA ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure. Aus ihr entstehen vor allem die Botenstoffe, die Entzündungen dämpfen und auflösen. EPA wird außerdem mit Stimmung und emotionaler Ausgeglichenheit in Verbindung gebracht.
Du findest sie vor allem in fettem Seefisch und in Algenöl.
DHA (Docosahexaensäure): der Baustein für Gehirn und Augen
DHA ist ebenfalls langkettig und ein wichtiger Strukturbaustein. Sie ist in Gehirn und Netzhaut besonders stark angereichert. In Schwangerschaft und Stillzeit ist DHA besonders gefragt, weil das Baby sie für die Entwicklung seines Gehirns braucht.
Auch DHA steckt vor allem in fettem Fisch und in Algenöl.
Das Problem mit ALA: warum Leinsamen allein nicht reichen
Hier liegt leider einer der häufigsten Denkfehler beim Thema Omega-3.
Viele achten bewusst auf Leinsamen im Müsli, Walnüsse im Salat und Chiapudding als Snack. Und gehen davon aus, damit gut mit Omega-3 versorgt zu sein. Leider stimmt das nur zum Teil.
Dein Körper kann ALA in EPA und DHA umbauen. Aber nur in sehr geringem Umfang. Die Angaben in Studien schwanken stark. In einer Studie mit jungen Frauen lag die Umwandlung bei etwa 21 % für EPA und 9 % für DHA. Das klingt erst mal gut. In der Praxis reicht es aber trotzdem selten, um den Bedarf an EPA und DHA zu decken.
Dazu kommt, dass Omega-3 und Omega-6 um dieselben Enzyme kämpfen. Wer viel Omega-6 isst, bremst die Umwandlung zusätzlich.
Heißt das, Leinsamen und Walnüsse sind überflüssig? Auf keinen Fall. ALA hat eigene Aufgaben, und diese Lebensmittel liefern dazu Ballaststoffe und weitere Nährstoffe. Du kannst dich nur nicht darauf verlassen, dass sie allein deine EPA- und DHA-Versorgung abdecken.
Wie viel Omega-3 brauchst du?
Für Erwachsene nennt die EFSA eine Aufnahme von 250 mg EPA und DHA pro Tag als ausreichend. In Schwangerschaft und Stillzeit kommen 100 bis 200 mg DHA dazu.
Das klingt wenig. Trotzdem erreichen viele diese Menge nicht, wenn nicht regelmäßig fetter Seefisch auf dem Tisch steht.
Ein Omega-3-Mangel zeigt sich übrigens nicht so eindeutig wie ein Eisenmangel. Mögliche Hinweise wie trockene Haut, Konzentrationsprobleme oder Stimmungstiefs sind sehr unspezifisch. Und sie überschneiden sich stark mit den Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion. Raten bringt dich hier also nicht weiter.
Woher du weißt, wie du versorgt bist
Statt zu raten, kannst du deine Versorgung messen lassen. Zwei Werte sind dafür besonders hilfreich:
- Omega-3-Index: zeigt, wie viel Prozent der Fettsäuren in deinen roten Blutkörperchen aus EPA und DHA bestehen. Er spiegelt deine Versorgung der letzten Monate wider. Als Zielbereich gelten 8 bis 11 %. Die meisten Menschen in Deutschland liegen deutlich darunter.
- Verhältnis von Arachidonsäure zu EPA (AA/EPA): zeigt dir, wie dein Omega-6-Omega-3-Gleichgewicht im Körper tatsächlich aussieht.
Warum Omega-3 für Frauen mit Hashimoto besonders wichtig ist
Gerade für Frauen mit Hashimoto oder Schilddrüsenunterfunktion ist Omega-3 mehr als ein „nice to have“.
Hashimoto ist eine Entzündung
Bei Hashimoto richtet sich das Immunsystem gegen die eigene Schilddrüse. Es ist also im Kern ein entzündlicher Prozess, der oft über viele Jahre im Hintergrund läuft.
Genau hier setzt Omega-3 an. EPA und DHA können überschießende Immunreaktionen dämpfen und helfen, Entzündungen wieder abzuschließen. Sie wirken also nicht auf die Schilddrüse direkt, sondern auf das Umfeld, in dem die Autoimmunreaktion stattfindet.
Der Kreislauf aus Entzündung und Erschöpfung
Stille Entzündungen können den ganzen Körper ausbremsen. Entzündungsbotenstoffe stehen zum Beispiel im Verdacht, die Umwandlung von T4 in das aktive T3 zu bremsen. Zusätzlich belasten Müdigkeit, schlechter Schlaf und Stimmungstiefs. Und die verstärken wiederum Stress, der Entzündungen weiter anheizt.
Omega-3 kann helfen, diesen Kreislauf an einer Stelle zu entschärfen. Nicht als einzige Maßnahme, aber als wichtiger Teil davon.
Was Frauen zusätzlich betrifft
Frauen haben beim Thema Omega-3 ein paar Besonderheiten:
- Schwangerschaft und Stillzeit leeren die Speicher. Das Baby holt sich die DHA, die es braucht, aus deinem Körper. Wer mehrere Kinder kurz hintereinander bekommen hat oder lange gestillt hat, startet oft mit deutlich niedrigeren Reserven.
- Hormone und Zyklus. Omega-3 wird in Studien mit weniger Regelschmerzen in Verbindung gebracht.
- Stimmung und Kopf. EPA und DHA spielen eine Rolle für die Funktion des Gehirns. Gerade wenn Brain Fog und Stimmungstiefs zu deinem Alltag gehören, lohnt sich ein Blick auf deine Versorgung.
- Autoimmunerkrankungen betreffen Frauen deutlich häufiger als Männer. Ein gutes Entzündungsgleichgewicht ist für dich also doppelt relevant.
Was du dir mitnehmen solltest
Mach es dir einfach.
- Schau auf deinen Alltag. Wie oft isst du fetten Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele? Seltener als 1-2x pro Woche? Dann ist deine Versorgung mit EPA und DHA wahrscheinlich eher knapp.
- Kenne deinen Wert. Der Omega-3-Index zeigt dir, wo du wirklich stehst. So musst du nicht raten und gibst kein Geld für etwas aus, das du vielleicht gar nicht brauchst.
- Fang mit einem kleinen Schritt an. Bring zuerst mehr Omega-3 auf den Teller, z.B. mit einem Fischgericht pro Woche.
- Nachmessen. Wenn du etwas veränderst, prüf nach etwa drei bis vier Monaten, ob es ankommt.
Dein nächster Schritt
Mit dem Werte-Tagebuch hast du deinen Omega-3-Index und deine Schilddrüsenwerte auf einen Blick zusammen. So siehst du nach ein paar Monaten schwarz auf weiß, ob deine Veränderungen wirken, statt dich auf dein Bauchgefühl verlassen zu müssen.
Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Behandlung.
Hi, ich bin Elena und Apothekerin. Ich helfe dir, Nährstoff-Tipps einzuordnen, damit du nicht mehr jedem Trend hinterherlaufen musst, sondern weißt, was du wirklich brauchst.